Esmorzars saludables

Una alimentació completa i equilibrada és imprescindible pel manteniment de la salut i la prevenció de malalties.

És sabut que un percentatge alt d’escolars no dedica el temps suficient a fer un esmorzar saludable. Molts dels nens van a l’escola sense esmorzar i a mig matí solen consumir productes de pastisseria o llaminadures.

desayunos-saludables

Temps suficient per esmorzar

És molt recomanable esmorzar a casa abans d’anar a l’escola i tenir temps suficient per poder gaudir d’aquest àpat amb tranquilitat. Aquesta primera ingesta és fonamental per començar el dia.

Està demostrat que és molt millor menjar sense presses. Fer-ho ràpid, amb distraccions o fent una altra tasca es relaciona amb una ingesta més gran d’aliments i afecta directament a l’augment del pes. A més, menjar d’aquesta manera pot provocar males digestions. És molt recomanable, doncs, dedicar un mínim de 30 o 40 minuts als menjars principals, entre ells l’esmorzar.

esmorzar presses

Esmorzar en un ambient agradable

És també recomanable que el moment d’esmorzar sigui tranquil, en un lloc adequat i seguint un horari regular. A part del plat, l’entorn en què esmorzem i els estímuls que percebem també influeixen en la nostra ingesta. Menjar en un ambient agradable ajuda a sentir-se bé i a controlar la velocitat amb la que es menja i mastega.

Val la pena invertir uns minuts per gaudir d’una taula ben parada. Els estudis demostren que menjar de peu significa menjar més ràpid i probablement més quantitat.

v15-desayuno-ideal-de-los-ninos

Aport energètic del matí

L’esmorzar ha de cobrir el 25% de les necessitats energètiques diàries del nen, entre el que es menja a casa i l’esmorzar de mig matí a l’escola.

  • Esmorzar: al ser la primera ingesta del dia és molt important per a reposar les reserves energètiques després del dejuni nocturn (15% de l’energia total diària).
  • A mig matí: complementa l’esmorzar però no en excés (10% de l’energia total diària).

L’esmorzar de mig matí és un àpat complementari que se sol prendre a l’hora de l’esbarjo i que contribueix a distribuir l’energia al llarg de la jornada de manera adequada i ajuda a assolir els requeriments nutricionals, la qual cosa pot millorar el rendiment físic i intel.lectual. Si entre el refrigeri de mig matí i el dinar passa poca estona, aquest segon esmorzar hauria de ser més lleuger (una fruita fresca o un iogurt, per exemple).

nino-con-mochila-colegio-pintado-por-poochie-9790594

Làctics, farinacis i fruita

En un esmorzar complet hi hauria d’haver, bàsicament:

  • Làctics: llet, iogurt i, de manera ocasional, formatge (pel seu contingut en greixos saturats i sal).
  • Farinacis: pa, torrades, cereals d’esmorzar (preferentment integrals).
  • Fruita: principalment fresca de temporada (sencera o trossejada)

També en poden formar part altres tipus d’aliments com, per exemple, la fruita seca (nous, ametlles, avellanes, etc…), els aliments proteics (pernil, gall dindi, formatge, …), els aliments grassos (preferentment oli d’oliva, etc.). Cal reservar la mantega i altres greixos, així com els dolços (sucre, mel, melmelada, xocolata, cacau) i els sucs de fruita per a un consum ocasional i moderat.

Els productes de brioxeria i pastisseria es poden consumir de tant en tant i amb moderació, sempre que no constiuueixin l’única alternativa dels esmorzars.

fruitalactis

farinacis

Beneficis per a la salut

Els estudis actuals demostren que esmorzar amb regularitat i de forma completa és un hàbit saludable a l’infància i per a la resta de la vida.

D’una banda, esmorzar amb regularitat es relaciona amb un millor consum de nutrients i pot contribuir a mantenir un pes corporal saludable. En comparació amb els que no esmorzen, els nens que sí ho fan tenen més probabilitat de cumplir amb les recomanacions nutricionals i consumeixen més vitamines, minerals i fibra. A més, els que esmorzen tenen, en general, hàbits més saludables, com ara un major consum de fruita i verdura i la pràctica de més activitat física.

A l’actualitat hi ha proves clares que demostren que els nens que esmorzen tendeixen a estar més prims. En una revisió sistemàtica de diversos estudis en nens i adolescents europeus sobre l’efecte de l’omissió de l’esmorzar en el control de pes es va trobar que el seu consum estava associat a un menor Índex de Massa Corporal (mesura del pes en relació amb l’alçada) i aparentment protegia del sobrepès i l’obesitat.

D’ altre banda, l’esmorzar facilita l’aprenentatge i millora el rendiment escolar. L’esmorzar ens aporta el combustible necessari per començar el dia amb energia i, en edats de creixement, és fonamental. Un esmorzar equilibrat ha de contenir hidrats de carboni en forma de pa o cereals que, un cop es transformen en glucosa al nostre cos, són el principal nutrient del cervell.

Però tan important és esmorzar?

Rotundament sí. Aspectes com la capacitat de concentració, la creativitat i la recuperació de la memòria han servit com a paràmetres d’estudi entre gairebé 60.000 nens i adolescents europeus. Aquest estudi va concloure que, efectivament, esmorzar és beneficiós pel que fa al rendiment escolar.

nen estudiant

Ensenyar amb l’exemple

És sabut que els nens aprenen amb l’exemple, per això val la pena que tota la família s’aixequi amb temps suficient per a compartir en família i sense presses aquestes primeres hores del dia. És més probable que els nens i adolescents esmorzin en aquelles famílies en les que els adults també ho fan.  Aquest és un hàbit saludable que, a més de millorar el rendiment escolar dels nostres fills, contribuirà a reforçar els vincles familiars.

200163937-001
Fonts:

http://www20.gencat.cat/docs/salut/Home/Ambits%20tematics/Per%20perfils/Ens%20locals/Centres_Educatius/Menus_Escolars/Programa_revisio_programacions_menus_escolars_Catalunya(PReme)/Documents/Arxius/guialimentacio.pdf

http://www20.gencat.cat/portal/site/familiaescola/menuitem.5b21aabe12191ad9aacf3010b0c0e1a0/?vgnextoid=4912891a1c1b3310VgnVCM2000009b0c1e0aRCRD&vgnextchannel=4912891a1c1b3310VgnVCM2000009b0c1e0aRCRD

http://www20.gencat.cat/docs/familiaescola/Recomanacions/Documents/Arxius/ESMORZA_21juliol.pdf

http://www.eufic.org/article/es/salud-estilo-de-vida/dieta-control-peso/artid/Desayunar-con-regularidad-habito-saludable/

http://www.eufic.org/article/es/expid/10-consejos-para-alimentacion-infantil-sana/

http://www.eufic.org/page/es/page/faq/faqid/breakfast-bread-pastries-cereals/

http://www.fundacionshe.com/ca/habits-saludables/on-i-com-mengem-tambe-influeixen-en-el-nostre-pes/

http://www.fundacionshe.com/ca/habits-saludables/un-bon-esmorzar-alimenta-el-nostre-cervell/

Anuncis
Aquesta entrada s'ha publicat en Recomanacions pels pares i etiquetada amb , , , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s